Hogyan kell elvégezni a cardio edzés otthon?

A relevancia, a cardio hangsúlyozta a népszerűsége ezek az oktatók, mint egy futópad, egy bringát, de vásárolni őket, különösen azok, akik meg kell nézni, a szám vagy fogyni.

Légy óvatos, mert anélkül, hogy speciális ismeretek, alapvető készségek, hogy végezzen ilyen képzés, a kockázat, hogy nem csak haszontalan időt, fárasztó a szíved, mi lehetséges, hogy le lesz tiltva.

Valamilyen aktív sport kiváló cardio edzés: atlétika, labdarúgás, tenisz, jégkorong. Ha elemezni a közös jellemzők, ezek a foglalkozások, lehetséges, hogy azonosítani egy közös funkció - magas intenzitású edzések minimális terhelés.

Quam ad facere cardio domi

Biztonsági

Ezen kívül, ezek az osztályok mindig magukban foglalják mérése a pulzusszám, hogy a legegyszerűbb módja annak, hogy egy pulzus mérő. Ez szükséges ahhoz, hogy a képzés, hogy megakadályozzák a kiadás egyes pulzus-határértékek. Az egyetlen módja, a szív, az tényleg gyakorlat.

Ha csak egy hosszú séta a futópadon, vagy lassú a gyakorlatokat, a szív nem lesz szétszórt, valamint a hatása minimális lesz. Ha, hogy oszlassák fel magukat, olyan mértékben, hogy az erekció, nem tart sokáig, a szív pedig éppen ellenkezőleg - fáradtság. A túl sok edzés a fiatalok gyakran led kezdők szívbetegségek felnőttkorban.

Meghatározni, egyedi határok megfelelő pulzusszám képzés nagyon egyszerű. Először határozza meg a maximális érték az impulzus, amely nem haladhatja meg:

  • férfiak: maximális pulzus = 220-életkor;
  • a nők: maximális pulzus = 214-kor;

A magasabb értékek a képzés során vezethet romlása, a szív. Ezután, ha akarja, egy kardió edzés, ami erősíti a keringési rendszert, a kapott eredményt meg kell szorozni a 0,75-0,9 egy időszak, amelyen belül a leckét lesz értelme.

Abban az esetben, ha azt szeretnénk, hogy lefogy, anélkül, hogy nyomja a szíved, szorozza meg kell 0.6-0.7. Ha továbbra is a pulzusszám ezen a tartományon belül, teljesen biztonságos, a szív meg fog tenni, zsír égetés.

Léptető et stabilem kerékpár magna facere exercitium apparatu cardio Számítási példa

Nő, 23 éves éve. Max. Pulzusszám = 214 - 23 = 191 ütés/perc. A cardio kell betartani:

  • alsó határ = 191*0,75 = 143,25 u./min.
  • felső határ = 191*0,9 = 171,9 u./min.

A tartomány 143,25-171,9 BPM

A hatékony zsírégető:

  • alsó határ = 191*0,6 = 114,6 u./min.
  • felső határ = 191*0,7 = 133,7 u./min.

A tartomány 114,6-133,7 BPM

Sok a képletek az ilyen számításokat, de ez a leginkább átfogó, könnyen kezelhető, pontos ahhoz, hogy segítsen, hogy a képzés hasznos, mellékhatások nélkül. Illik emberek minden arc, diploma képzett, azzal a különbséggel, hogy a sport személy könnyebb ragaszkodni a maximális értékek a pulzusszám sokáig.

A számítás eredményeit a száma emlékszem fejből, gyakran nézd meg a pulzusmérő. Ha ön megvásárol egy pulzusmérőt is szerzett, hogy kezdődik, hogy alkalmazkodni kell mérni a pulzust, az artériák, valamint, hogy fontolja meg, csak az első 15 másodpercet, majd megszorozzuk 4-es, mert az átlagos percenként az emberi szív kezeli, hogy gyere vissza, hogy normális, nyugodj meg, akkor során egy kardió edzés el kell kerülni.

Hogyan végezzen otthon gyakorlatban?

currere bár

Otthon cardio gyakorlatok a gyakorlat vagy a különleges berendezés, a fent említett. Figyelembe véve őket, akkor szükséges, hogy egy szobabicikli (hogyan válasszunk) több előnyben, mint a futópad.

Az ízületek, a test nem arra tervezték, hogy a terhelések okozta a futás a túlsúlyos ember. Olyan sok, hogy ki fogyott a futópadon úgy tűnik, ízületi betegség.

Szabályok használata kardio berendezés

  • Mielőtt kezdődik az edzés, konzultáljon orvosával.
  • Ellenőrizze, hogy a cardio trainer volt telepítve, össze megfelelően. Kövesse a működési szabályokat, a megadott utasításokat.
  • Nem tovább, mint egy óra. Folyamatos képzés hozzájárul a kortizol termelését – egy hormon, elpusztítva az izmok. Gyakorlat 30-45 perc lenne az optimális, valamint hozzájárulnak ahhoz, hogy a termelés az endorfin – "boldog hormonok", tesztoszteron.
  • Ha úgy érzed, szédülés, fejfájás, hányinger, vagy extrém fáradtság edzés közben, azonnal hagyja abba. Amikor ismételje meg a fenti tüneteket, forduljon orvoshoz.
  • használata előtt a szimulátor mindig a bemelegítés.
  • Ne hagyja abba hirtelen. Alacsonyabb a pulzusszám fokozatosan vége felé az edzés.
  • Edzés után, nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik az izmok ellazulnak.

De ha a szimulátor nem lehet csinálni a gyakorlatokat, amelyek fogant, filmre rögzített nagy készlet. A következő példák, hogy egy zárt térben.

Kardio edzés vagy az úgynevezett robbanó gyakorlat, egy közös jellemzője, amely a nagy sebesség, pillanatnyi erő tolóerő. Néhány ezek a gyakorlatok is nevezik plyometric (sokk módszer a Szovjet sportolók).

Komplex 1

Plyometric fekvőtámasz

Állást, mint egy szabályos push-up a földön, karja, lába, mint amivel kényelmesen, amennyire csak lehetséges. Test, lábak, egyszerre kell próbálnod, hogy ugyanabban a sorban. Leszáll a földre, amíg megérinti az orrát fedelét, majd nyomja meg a test felfelé maximális erő - a kezed, gyere le a földre. Ideális akarsz pamut. Mindenesetre megpróbálom, de a végén, akkor sikerülni fog. A legfontosabb dolog -, hogy a föld halkan, elnyeli az ősszel, hogy ne verjék az állát vagy az orr a földön.

Ugrás

Ülj le, majd húzza a medence vissza úgy, hogy a sarka le a földre, de nem hajlítás. Most nyomd le a lábát, rángatja őket módon a békák. Továbbá, hogy a push-UP, megtartani a biztonságos leszállást, de ne felejtsd el az akadályokat, felül (a csillárok, az ajtókat, a szekrények, a felső határ).

Hozzáférés a többi pozíció

Ülj le úgy, hogy a sarka le a földre, kezeket a földre. Shift a súly a kezét, majd óvatosan ugorj fel -, redőző -, láb vissza. A lerakás után a hangsúlyt, ismételje meg a lépéseket fordított sorrendben, visszatérve az álló helyzetben.

Összetett 2. Sz.

Hegymászó fekvőtámasz

Ha egy ilyen megállapodás nehéz, végre egy deszkát vagy push-UP hosszú késések a legjobb helyzetben.A támogatás helyzetben, végre egy push-up, amely során a tömörítés fordul jobbra, majd bal lába érintse meg a térd, a könyök. Akkor nehezíti a gyakorlatot, kihúzta az egyik kezét is, a másik kinyújtott láb, amilyen messze csak lehetséges, mászik, mint egy meredek lejtőn. Kívánatos, hogy válassza ki a csúszó felület ilyen push-UP, hogy könnyebb tolni kezemet. Más típusú fekvőtámaszt.

Futó alacsony start

Egy pózt, hasonló az alacsony kezdeni. Vedd fel az egyik lábát magát, a másik vissza. Akkor kezdjük egyszerre mozgatni a lábát - meg kell kezdeni, a padló, a súlyt át a kezét. Ezt a gyakorlatot el lehet végezni, szimmetrikusan mindkét lábát, de ez sokkal nehezebb.

Sawfish

A hagyományos fekvőtámasz helyzetben le, hogy a könyök, a mozgó tömeg, hogy az egész terület a karját. Nem engedett vissza, váll, nyomja meg a testet, csúszó lábát a padlón. Vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy küzd a lábát, csak dolgozik a kezed.

Kardio edzés megkezdése 1. Teljes egymás után, pihenés nélkül, 30 ismétlés minden gyakorlatot a maximális sebesség.

Meg kell állapítani, hogy mikor sikerült befejezni a ciklust. A következő, a második terület, valamint a gyakorlatok ugyanabban a módban, de a kis szünet. Egy kis tapasztalat az ilyen órák jobb kezdeni kicsi 10-15 ismétlés az egyes gyakorlatokat, akkor növeli a szám 30. Ha lesz egy kicsit, csak növeli a ciklusok száma.

Mennyit kell tölteni az időt a képzési?

Ha a fogyás keresztül kardió edzés számodra értékes lehet, tudnod kell, hogy egy fontos szabály: minden gyakorlat kell, hogy utoljára több, mint 30 perc. Az első fél óra aktív munka el nem éget, egy gramm zsír. Ebben az időszakban az emberi testet, fogyaszt, a glikogén tárolja a máj, illetve az izmok, s csak akkor vett kövér.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a zsír a legnagyobb energia-gazdag üzemanyag (hiszem, hogy az iskola tanfolyam: 1 gramm zsír = 38.9 Kj vagy 9 kcal energiát), a hulladék nem annyira egyszerű. Különösen, ha az első fél óra gyakorlat telt el, s elindul a fáradtság, ami felmerül, hogy a hulladék a glikogén. Mindazonáltal, meg kell kényszeríteni magát, hogy továbbra is a tevékenység, különben használhatatlan lesz.

hirdetés imperium tuum, pulsus

Nézd a mért értékek a pulzusmérő monitor tartani a szívritmus zónában 60-70% - a maximum. Gyakorlat, majd a renew képzés legalább egy órával azután, hogy két. Két óra intenzív edzés, éget körülbelül 100 gramm zsírt.

Így könnyen kiszámítható, hogy 1 kg tömegű visszaáll 10 osztályok, sem több, sem kevesebb - két héttel (5 tanóra / hét).

Végezetül azt szeretném mondani, hogy nem felejtette el, hogy figyelemmel kíséri az állapota, gyakran azért, mert az egészségügyi során azonosított problémák cardio, ami miatt alkalmazzák az orvosok a terhelési tesztek a magok.

Nyitott Ablakok, ajtók, ami egy állandó áramlás oxigén. Kövesse az összes fent említett szabályokat, légy kitartó, valamint a szervezet egészséges lesz, mint valaha. Egy egészséges testben ép elme!

21.04.2018