Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Mielőtt ezt vagy azt keresné, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, érdemes kitalálni, miért kezdett megjelenni a túlsúly. Először is, a megfelelő táplálék, racionális és egészséges, fontos a fogyáshoz. Néhány népszerű étrend a has eltávolítása vagy karcsú alak elérése érdekében javasolja a szénhidrátok és más zsírok kizárását az étrendből. Valójában az egyénileg kiválasztott étrend fő feltétele nem egy vagy másik típusú étel elutasítása, hanem kiegyensúlyozott használata, kizárva az elhízás kialakulását.

Az egészséges táplálkozás alapjai a fogyáshoz

Gyakori igazság szerint a táplálkozási rendszerben a testtömeg csökkentése érdekében egyensúlyhiányt kell okozni az energiafogyasztás, nem pedig az élelmiszer-bevitel szempontjából. Végül is, ha kevesebb az energiafogyasztás, előbb-utóbb lehetővé válik a testtömeg csökkentése.

A valóságban a túlsúlytól való megszabadulás nagyon sok tényezőtől függ: az étrend összetételétől, minőségétől és mennyiségétől, az étrendtől, sőt az ételbevitel kultúrájától is.

Sokan saját tapasztalataikból tanultak: a fogyásért való böjt vagy az adagok jelentős csökkentése nem mindig hoz végső sikert.

Amint a szervezet jelet kap arról, hogy kevesebb tápanyag van, elkezd spórolni. Lassul az anyagcsere, eltűnik az erő, beindul a letargia. A súly gyakorlatilag nem csökken.

Gyakran a diéta befejezése után a test zsírraktára még inkább megnő, így legközelebb jobban felkészülsz az éhségre.

A testzsír másik gyakori oka az idegi megterhelés, a stressz.

Negatív tapasztalatok során a test a kortizol hormont termeli. hozzájárulva az energiaforrások megőrzéséhez, és ezáltal megakadályozva a felesleges zsírszövet megszüntetését.

A teljesség kialakulását a metabolikus reakciók egyéni sebessége befolyásolja.

Ha elég magas, akkor elég sok ételt sikerül megennie anélkül, hogy túlsúlyos lenne. Csökkent anyagcserével, még az étrend betartásával is, jelentős adagméret-korlátozásokkal, nehéz lefogyni.

Bizonyos mértékig növelhető az anyagcsere-reakciók sebessége az étrend megfelelő mennyiségű vitaminnal és mikroelemmel történő kiegyensúlyozásával.

A sót és a cukrot ki kell zárni az otthoni menüből, ha a fogyókúrához választott étrendet követi.

Az élelmiszerekben található só elegendő az egészséges táplálkozáshoz. A túlzott só visszatartja a folyadékot és duzzanatot okoz. A só hozzáadásának szokása megtéveszti a testet, így egyes termékek íze modern technológiák felhasználásával készül, és ezért nem mindig előnyös az egészségre.

A cukor túl sok energiát ad. Ha nem költi el azonnal, akkor gondoskodnia kell a has eltávolításáról.

Természetesen a kiegyensúlyozott menüben az adagolási méretnek nem szabad túlzott mértékűnek lennie:

  • A felesleges táplálékfelvétel zsírként felhalmozódik.
  • Nem ritka, hogy túlságosan elfoglaltak a munkanap alatt, hogy jól étkezzenek. Otthon kell pótolni a vacsorát. Ennek eredményeként a gyomor nagyon megnyúlik, mielőtt jóllakna. Nagyon hamar megszűnik a test megkülönböztetése a jóllakottság és a gyomor feszülése között, mindkét állapot kölcsönösen feltételezi egymást.

A túlevés leállítását bölcs szabály betartása segíti: enyhe éhséggel kelve fel az asztaltól.

A fogyás és az egészség megőrzése érdekében a megfelelő táplálkozás ezt vagy azt a sémáját követve le kell mondania az ételivás szokásáról.

A folyadék semlegesíti a kiválasztott gyomornedvet, ami megzavarja az emésztést. Másrészt a szervezet folyadékot fordít gyomornedv készítésére. Ezért 15-20 perccel étkezés előtt ihat egy pohár vizet. A kiválasztott gyomornedvet lemossák, de hamarosan újra előállítják. A teát vagy a kávét evés után másfél órával kell inni.

Az egészséges táplálkozás lehetetlen biotermékek étrendbe történő felvétele nélkül. Először is, zöldség és gyümölcs.

A készítményben lévő rost segít a fogyásban, mivel természetesen kiüríti a káros anyagokat a belekből. Ha a test egy vagy másik okból nem tud megszabadulni tőlük, néhányuk a zsírszövetbe kerül, növelve annak térfogatát. Egy másik rész undorító lepedék formájában halmozódik fel a bélfalakon.

A gyomor-bél traktus szennyeződése, a bélparaziták jelenléte sok erőt elvesz a szervezetből, megterheli az immunrendszert, a vesét és a májat. A testtömeg normalizálásához rendszeresen meg kell szabadulni a parazitáktól, nem támaszkodva a diétákra vagy a választott étrendre.

Hogyan táplálkozzunk helyesen a fogyás érdekében

A szervezetnek elegendő mennyiségű fehérjére, szénhidrátra, zsírra, vitaminra és ásványi anyagra van szüksége. Ezeknek az anyagoknak a táplálékkal történő bevitelének egyensúlya lehetővé teszi a fogyás, a közérzet javítását, az egészségesebb és fiatalabb megjelenést.

Fehérje

A fehérjemolekulák aminosavak kombinációiból állnak. Különböző kombinációik különleges tulajdonságokat adnak a molekuláknak. A fehérjék szükségesek az anyagcsere-reakciókhoz, amelyekből felépül a sejtek „csontváza”, a test különböző szövetei jönnek létre - izmok, bőr, idegrostok. A fehérjemolekulák elengedhetetlenek a regenerációs folyamatokhoz.

Az emésztés során a fehérjetartalmú ételeket aminosavakra bontják. A szövetekbe kerülve a kívánt típusú molekulákká állnak össze.

A megfelelő fogyás érdekében fontos, hogy különféle ételeket fogyasszon annak érdekében, hogy a test rendelkezzen a szövetek felépítéséhez és regenerálásához szükséges aminosavakkal.

A nők normájának számít, ha naponta legfeljebb 50 g fehérjét fogyasztanak.

A kemény sajtok, csirkehús, földimogyoró, sovány marhahús, máj, csirketojás, tőkehal, borsó, tej fehérjében gazdagok.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a fő energiaforrás. A test sejtjeinek részei. A szénhidrátokat a növények fotoszintézissel állítják elő.

Az emészthető szénhidrátok közé tartozik a keményítő és a cukor. A keményítő meglehetősen lassan szívódik fel, és a cukor gyorsan lebomlik glükózra és fruktózra.

A glükóz a test energiaigényének felét fedezi. A májban a mérgező anyagok bejutásával szembeni védőgát fenntartására szolgál.

Különösen sok cukor található a mézben, a mazsolában, az őszibarackban, a keményítő a búzában, a rizsben és a különféle gyökérnövényekben található.

A rost (cellulóz) és a pektinek emészthetetlen szénhidrátok. Szerkezetüket a rostok speciális átszövése különbözteti meg, amely üregeket képez. A duzzadó, növényi rostok részt vesznek az ürülék képződésében, serkentve mindenféle hulladék lehető legkorábbi eltávolítását a belekből.

A bélfal belsejét bolyhok szegélyezik, az úgynevezett kefeszegély. ami jelentősen növeli a bél területét a tápanyagok felszívódása és asszimilációja érdekében. Ha a villi eltömődött, sokat kell enni, de kapjon egy kis részt a hasznosból. Nem ritka, ha a fekáliakő, genny, nyálka formájában rétegződik, majdnem kétszer beszűkíti a bél lumenét.

Az emészthetetlen szénhidrátok felszívják és kikaparják a nyálkákat a villiból, megtisztítva a gyomrot és a beleket. A kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozás eredményeként a test hatékonyan megszabadul a káros anyagok tömegétől, a fogyás sokkal gyorsabban következik be.

A rost és a pektinek normalizálják az anyagcsere folyamatokat is, ami a túlsúly egyik oka.

Sok rost van a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék héjában. A pektinek a gyümölcsökben találhatók.

Zsírok

Furcsa módon a zsír elengedhetetlen a fogyáshoz tápláló étrendben. A lipidek - zsírok és zsírszerű anyagok - a sejtek részét képezik. Hatással vannak a sejtmembránok permeabilitására, részt vesznek az idegi impulzusok továbbításában, az izomrostok összehúzódásában. Biztosítsa a testet energiatartalommal, része a víztaszító, hőszigetelő burkolatoknak.

A lipidbevitel hiánya esetén lehetetlen új sejteket létrehozni. A következő fajták vannak:

  • A trigliceridek a sejtmembrán részét képezik, velük tárolódik a zsírsejtek belsejében az energiaellátás.
  • A foszfolipidek az idegszövet, a sejtmembránok részei, segítségükkel zsírok, zsírsavak és koleszterin szállítják.
  • A szterol-koleszterin a sejtmembránok része, kiküszöböli a hőmérséklet stabilitási hatását, szükséges a D-vitamin termeléséhez, a férfi és női nemi hormonok termeléséhez, az agy és az immunrendszer számára szükséges.

A zsírok magas kalóriatartalmúak, ezért nem fogyasztják őket nagy mennyiségben. Ráadásul ezek iránti igény nem túl nagy. Hiányuk és feleslegük egyaránt káros.

A telített zsírban gazdag ételek túlsúlya növeli a testsúlyt, a "rossz" koleszterin szintjét. Az erek falán elhelyezkedő lerakódások ateroszklerózist, szívbetegségeket, magas vérnyomást okoznak.

A zsírok állati eredetű (vaj, tejföl, zsír) és növényi eredetű (dió, különféle magvak).

Különítsen el telített és többszörösen telítetlen Omega zsírokat is.

Omega telítetlen zsírsavak nem termelődnek a szervezetben, ezért táplálékkal kell ellátni. Képesek normalizálni az anyagcsere folyamatokat, beleértve a koleszterint is, csökkenteni lerakódásaikat, növelni az erek rugalmasságát és erejét.

  • Az ALA Omega fajta forrása a dió, a lenmag, a növényi olaj.
  • Az EPA és a DHA fajták elengedhetetlenek a szellemi tevékenységhez, az izomnövekedéshez. Mivel a szervezetben prohormonokká alakulnak prosztaglandinokká, bizonyos mértékben szimulálják a zsírlerakódások égését. Zsíros halak tartalmazzák: tonhal, lazac.

A megfelelő táplálkozás a fogyás során magában foglalja a zsíros ételek használatának korlátozását: sertészsír, zsíros hús, vaj és növényi olajok, margarin, majonéz, sajt, kolbász, kolbász és néhány cukrászda.

A fő feltétel az, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben a zsír mennyisége ne haladja meg a napi 30 g-ot.

Miért segítenek a vitaminok és ásványi anyagok a fogyásban?

A vitaminok növelik a szervezet ellenállását a betegségekkel szemben, stimulálják az anyagcsere folyamatokat, erősítik az immunrendszert. Az A, B, C vitaminok különösen szükségesek a fogyáshoz és a normalizáláshoz.

Különösen a B-vitaminok biztosítják az anyagcsere-reakciók optimális lefolyását, amelyek energiát szabadítanak fel a szénhidrátokból.

Vitaminhiány esetén az étel rosszabbul emészthető, a bélben megindulnak a bomlási és erjedési folyamatok. Ha az étrendből hiányoznak a vitaminok, vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó komplexet kell bevenni egy gyógyszertárból.

A testsúly csökkentése érdekében hasznos jódot, cinket és káliumot tartalmazó ételeket felvenni az étrendbe:

  • A jód felgyorsítja az anyagcserét, elősegíti a zsírlerakódások gyorsabb égését. A jód megtalálható a moszatban, a feijoa-ban, a datolyaszilva.
  • A cink fenntartja az optimális inzulinszintet, ami szintén fontos a fogyás szempontjából. A nyomelem forrása hús, tökmag, lencse, dió.
  • A kálium serkenti az anyagcsere folyamatokat, segít normalizálni a vérnyomást és a pulzusszámot. Szárított sárgabarack, aszalt szilva, zeller része.

Hogyan fogyasszunk el fogyásért

A növényi eredetű ételek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. A zöldségek és gyümölcsök aránya akár 60% is lehet. A fehérje és a zsír aránya elég 20% -ra.

Mint megjegyeztük, a zsírbevitel elengedhetetlen a fogyáshoz. Ha teljesen kizárja a zsíros ételeket az étrendből, a metabolikus reakciók sebességének normalizálásában részt vevő vitaminok felszívódása lelassul. Csökkent anyagcserével a bejövő ételből nagyobb valószínűséggel alakulnak ki zsírlerakódások.

A hal hússal történő helyettesítése előnyös a gyorsabb fogyáshoz. Főzés előtt vágja le a hús látható zsírját. Fontos beállítani a megszokott ételek elkészítését, előnyben részesítve azokat a módszereket, amelyek maximálisan csökkentik a kész étel zsírtartalmát.

Például annak megakadályozására, hogy a zöldségek felszívják a zsírt, külön kell őket párolni a hústól. A leves főzése közben ürítse ki a húsleves első részét.

Annak érdekében, hogy ne essünk túl, jobb, ha az éhségérzetet a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel elégítjük ki, és szinte teljesen teli zsíros ételeket fogyasztunk.

Az egészséges táplálkozás választott sémájának a fogyás garantálásához meg kell felelnie a jól ismert közmondásnak: "Egyél reggelit maga, ossza meg ebédet egy barátjával, adjon vacsorát az ellenségnek. "A gyors fogyáshoz fontos, hogy lemondjon az étkezési szokásról 18 óra után.

Egészséges fogyás táplálkozási menü

A hatékony fogyás érdekében érdemes kipróbálni egy jól ismert fogyókúrás technikát.

Lényege, hogy minden szükséges ellátásra kerül a test számára. De nem azonnal, hanem bizonyos napokon. A fehérjetartalmú ételeket két napig, a szénhidrátokat egy napig fogyasztják. Az utolsó nap kirakodás.

A zsír két nap alatt megég. Ebben az időszakban a napi étrendet 1200 kcal-ra kell korlátozni. Egy "szénhidrát" napon 2000 kcal-ra lehet felhozni, mivel a "kirakodás" során a felesleges kalóriák még mindig elégetésre kerülnek.

Első nap: fehérje, zöldség

Az ételek káposzta, uborka, saláta, cukkini, bab, paprika.

Főtt csirke, tojás, tintahal megengedett.

Második nap: fehérje, hús

A fogyás menü változatlan marad, de cserélje ki a csirkét halra vagy párolt húsra, sertéshúsra vagy bárányra.

Kis mennyiségű kemény sajt megengedett.

a fogyás megfelelő táplálkozásának elvei

3. nap: szénhidrátok

Gyümölcs megengedett. Főzhet zabpelyhet, bármilyen gabonapelyhet. Adjunk hozzá mazsolát és szárított barackot a kásához. A rizs, a tészta jó, de mind olaj nélkül. Harmadik napon ne egyen zsír!

Bármilyen főtt vagy friss zöldség felhasználható. És még méz, lekvár, lekvár.

Negyedik nap: kirakás

A menü egyszerű: tea, kávé, nyers zöldség. Természetesen a tea vagy a kávé nem édes, adhat hozzá egy kis tejet.

Ha a munka fizikai aktivitással függ össze, akkor érdemes feladni a böjt napját, csupán a kalóriatartalom csökkentésére szorítkozik. Túró, párolt zöldség, hajdina megengedett.

14.03.2021