A legjobb gyakorlatok a gyors fogyás érdekében otthon

Azt hiszem, mindegyikünk megérti, milyen csodálatos az egészséges testalkat! Ennek ellenére az emberek többsége erre törekszik, azonban előfordul, hogy a tényleges helyzet távol áll ettől.

Terhelés alatt felszedett plusz kilók, hosszú ideig stressz alatt vannak, "káros" harapnivalók a munkahelyen, a kiegyensúlyozott táplálkozás hiánya, a hipodinamikus életmód - mindezek hatására a súly növekszik, majd szükségessé válik találni valamit, ami segít visszanyerni a karcsúságot, a szépséget és az egészséget.

Ilyen helyzetben az egyik alapvető szabály a fizikai aktivitás növelése.

karcsúsító gyakorlatok

Bemelegítés edzés előtt

Bármely edzést az a legjobb, ha bemelegítéssel kezdjük, amely felmelegíti az izmokat és az ízületeket. Ami viszont megvédi a rándulásokat és a sérüléseket. A bemelegítési ajánlások fentről lefelé, azaz a nyakig, a vállig, a karokig és így tovább, egészen a lábig. Vagy használhatja saját fogyókúrás technikáját, bármilyen otthoni gyakorlatot, amely megfelel Önnek.

A felmelegedés ideje - 5-7 perc. Meg kell jegyezni, hogy az ideális bemelegítéshez az egyes irányokba kb. A leírt módszerrel teljesen felmelegítheti az egész testet.

Íme néhány gyakorlat, amelyek hatékonyak az edzés előtti bemelegítéshez:

  1. Először dörzsölje erőteljesen a tenyerét, amíg meg nem melegszik. Melegítse fel velük a nyakát, a fülét és az arcát.
  2. Fej forgása. Lassan és nem túl mélyen csináljuk. Négy mozdulatot csinálunk balra, négyet jobbra.
  3. Ezek után térjünk le a vállunkra. Tenyerünket a vállára tesszük. Az ízületeket erőteljesen forgatjuk, először 10-20-szor balra, majd jobbra - ugyanannyiszor.
  4. Könyök után. Ehhez a testre merőlegesen kinyújtva a karokat, a könyökízületekben mindkét irányban 4-szer megforgatjuk, mindkét oldalon 3 megközelítéssel.
  5. Kézen dolgozni. Tegye az egyik kéz ujjait a másik ujjai közé, és négyszer forgassa el ugyanúgy, mint a fenti gyakorlatban - mindegyik 3 szettet tartalmaz.
  6. A derekát és a hátát körkörös mozdulatokkal melegítjük a tengely körül - az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. Feltétlenül hagyja a lábát és a csípőjét a helyén mozogás nélkül, csak a testnek szabad forognia.
  7. A hát alsó részének felmelegedése érdekében elforgatjuk a medencét, mintha hula-karikát csavarnánk. Végezzen forgatásokat mindkét irányba.
  8. A guggolás optimális a lábak nyújtására. Össze kell őket helyezni, és az egész lábat szilárdan a padlóhoz kell nyomni.
karcsúsító guggolás

Melyik gyakorlatsor felel meg neked?

A zsírégetés megkezdéséhez és a gyors fogyáshoz nemcsak hatékony gyakorlatokat kell találni, hanem azokat is úgy kell megválasztani, hogy megfeleljenek az edzés szintjének, és egy adott probléma kiküszöbölésére törekedjenek. Ha azonban valamelyik területen le kell fogynia a túlsúlyról, akkor nem csak azt kell tennie.

Az egész testre gyakorolt súlycsökkentő gyakorlatok hatékonyabbá válnak, csak a legproblémásabb területre helyezve a hangsúlyt. Nem szabad túlzásba vinni olyan terheléssel vagy olyan gyakorlatokkal, amelyek egyszerűen nem tetszenek - ez gyorsan elriasztja a gyakorlási vágyat, és nem engedi, hogy legalább néhány észrevehető eredményt láthasson.

Gyakorlatok teste számára:

  1. Alakítás- ez a gyakorlatsor minden bizonnyal kijavítja az alakját. A táncmozdulatoknak és az aerobiknak köszönhetően pedig hamarosan képes lesz megszabadulni problémás területeitől. Mivel az alakításban a mozgások nagyon gyorsak, ezért alkalmasak energikus lányok számára, akik gyors eredményeket érnek el.
  2. A
  3. Pilatesa legbiztonságosabb gyakorlatsor mindenki számára. Lassan nyújtó mozgásokból áll. És a sajtó, a medence és a hát képzésére irányul. ez a gyakorlatsor tökéletes terhes nők és anyák számára.
  4. A
  5. Fitballegy nagy labdás gyakorlatok összessége. Ez a komplexum segít megszabadulni a zsíros lerakódásoktól és erősíti az izmokat.
  6. Hastánc- ez a komplexum megfelel a keleti motívumok minden kedvelőjének. A keleti tánc rendszeres gyakorlásával könnyen kecses megjelenést nyerhet és megszabadulhat a felesleges zsírtól. Ezt pedig megkönnyíti, hogy ebben a gyakorlatsorban a fő terhelés kifejezetten a csípőre és a hasra irányul.

Bármely gyakorlatsor kiválasztásával és rendszeres elvégzésével nemcsak fogyni fog és javítja az alakját, hanem egészségesebbé teszi testét, javítja a hangulatát és stresszállóbbá válik.

Gyakorlatok a testsúly csökkentésére és az izomfűző megerősítésére

gyakorlatok az izomfűző megerősítésére

Ahhoz, hogy rövid időn belül jó eredményeket érj el, átfogó megközelítésre van szükséged a fogyáshoz. Nemcsak fizikai testmozgásra, hanem étrendjének felülvizsgálatára is szükség van. Kerülje a gyorséttermet, a prémium búzalisztet, a cukortartalmú ételeket, a szódát, a zsíros, sült és sós ételeket. Próbálja meg enni több fehérjét, és igyon legalább 2 liter tiszta vizet vagy zöld teát naponta.

Próbálja megváltoztatni az életmódját: ahelyett, hogy megnézné kedvenc tévéműsorát, menjen a medencéhez vagy kocogjon a parkban, kerékpározzon vagy szobakerékpáron, ugorjon kötelet. És természetesen próbáljon napi 20-30 percet szánni ezekre a fogyókúrás gyakorlatokra.

  1. Klasszikus deszka.Ez a hatékony statikus gyakorlat rövid idő alatt segít megerősíteni az összes izomcsoportot, és segít a zsírégetésben is a problémás területeken. Ennek elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy leltárra; az edzés során kissé megváltoztathatja a végtagok helyzetét, kísérletezhet a támaszpontok számával, ezáltal megterhelve a különböző izomcsoportokat és növelve az állóképességét. Kiinduló helyzet - a hangsúly az egyenes karokon fekszik, irányítsa a kezét előre, és tegye a vállával egy függőleges vonalat. A fejet, a hátat, a hát alsó részét és a lábát ki kell igazítani, az állát kissé fel kell emelni. Húzza meg a hasizmait, miközben megpróbálja nem feltölteni a medencéjét vagy behajlítani a térdeit. Rögzítse ebben a helyzetben 1 percre, majd letérdelhet, vagy felveheti a Downward Dog Pose-t, hogy az izmok teljes pihenést nyújthassanak. A jó eredmények elérése érdekében naponta meg kell csinálni a "sávot", emellett ajánlott 2-3 naponként 30 másodperccel növelni a gyakorlási időt, fokozatosan 3 percre hozva.
  2. A
  3. Burpee testmozgásremek módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól és karcsúbb legyen az alakja. Végrehajtásakor az összes izomcsoport részt vesz, és az általános anyagcsere felgyorsul, így a felesleges kilók megolvadnak a szemünk előtt. Guggoljon tenyérrel maga elé vállszélességben. Kilégzés közben, ugrással háttal lábaival, helyezzen hangsúlyt az egyenes karokra (klasszikus fekvőtámasz). Húzza meg a hátsó izmait és a hasizmait, és mindkét lábbal egyidejűleg ugorjon az eredeti helyzetbe, a karoknak mozdulatlannak kell maradniuk. Lélegezzen be, és ugorjon fel a lehető legmagasabban, emelje fel a karját és igazítsa ki a vállát. Anélkül, hogy egy kis szünetre megállna, vegye újra a kucort, és ismételje meg a műveletsort még 12-15 alkalommal a leggyorsabb ütemben.
  4. A
  5. csillagugrássegít a szívizom edzésében, felgyorsítja az anyagcserét, erősíti a csontszövetet, valamint a karok, lábak, has és izom izmait. Álljon egyenesen, tegye a lábát közel egymáshoz, engedje le egyenes karjait a test mentén. A kilégzéssel egyidejűleg ugorjon néhány centiméterre a padlóról, szétterítse a lábát vállszélességben, és emelje fel a karjait az oldalakon keresztül (tenyérrel tapsolhat). Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-3 szettet 15-20 ugrással. Figyelje a helyes légzést - lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül.
ugrócsillag karcsúsító

TOP-7 - Hatékony gyakorlatok otthoni fogyáshoz edzőeszköz nélkül

A leghatékonyabb gyakorlatok kiemelkednek a végtelen változatosság közül. Lenyűgöző eredményeket lehet elérni rövid idő alatt, ha a következőket veszi fel a programba:

    A
  1. futásegy egyszerű és megfizethető sport, amely a főbb izomcsoportok többségét használja. Ezenkívül lehetővé teszi a koordináció, a könnyedség és a mobilitás fejlesztését, meditatív hatást fejt ki, amely lehetővé teszi a stressz megszabadulását, és segít a fogyásban is.
  2. A
  3. Brisk Walka futás alternatívája, különösen hasznos a kezdő futók számára, akiknek a felkészülése nem teszi lehetővé, hogy azonnal elkezdhessék a futást. A rendszeres testmozgás elősegíti a zsírégetést és a futáshoz való továbblépést.
  4. Ugrás- gyors fogyást biztosít. Kötéllel (közönséges, egyik lábon stb. ) Végezhető. De felszerelés nélkül is elvégezhetők: félig guggolásból, karokkal térd körül stb.
  5. deszka- minden rendkívül hatékony gyakorlatsort tartalmaz. Ez a sokoldalú gyakorlat segít tonizálni a mag és a végtag izmait. Az egész testet bevonva a munkába, a rúd különféle módosításokkal rendelkezik: az alkaron, egyenes karokon, oldalirányban, felemelt lábbal.
  6. Push-upok.Nélkülük senki sem próbál fogyni. Csakúgy, mint a deszka, a fekvőtámaszok is bekapcsolják a fő izomcsoportokat, emellett kifejezőbbé és tónusosabbá teszik a mellkasot.
  7. Guggolás- lehetővé teszi a fenék, a comb hátsó részének, a hátnak, a hasizmoknak az edzését. Különösen érdemes kiemelni a plie gyakorlat variációját, széles térdekkel, amikor a test ugyanabban a síkban van (a hát alsó része nem hajlik meg) - ez nagyon hatékony módja a fogyásnak a problémás belső combokban.
  8. Lábhinták- különböző variációkban kaphatók a csípő és a fenék karcsúsítására: ülve, oldalra fekve, négykézláb helyzetből.
lengő lábak a fogyáshoz

Otthoni fitnesz fogyáshoz

Fitness - fizikai gyakorlatok rendszere, amelynek célja a sportforma elérése, az alak javítása.

Gyakorolhat otthon is, ha gyakorlatsort választ.

Minden leckét bemelegítéssel kell kezdeni, és az izmok nyújtásával kell végződnie.

Bemelegítés

A gyakorlat megkezdése előtt nyújtózkodnia kell, hogy teste felkészülhessen a munkára. Bemelegítés nélküli edzés megkezdése a biztonsági szabályok durva megsértése, mertkáros lehet az egészségre. Az izmok bemelegítése tonizálja a testet és simán ráhangolódik a munkára. A bemelegítésnek 5-10 percig kell tartania.

A következő bemelegítési lehetőségek jók:

  • Ugrókötél;
  • Táncmozdulatok;
  • Kézmozdulat;
  • Gyors járás a helyén, a lehető legmagasabbra emelve a térdeket.

A mozgásoknak puháknak és simáknak kell lenniük, izomfeszültség nélkül.

  • Kezdje a nyaki izmokkal. Végezzen körkörös mozdulatokat a fejével az óramutató járásával megegyező irányban. A testnek nyugalomban kell lennie, csak a fej és a nyak izmai dolgoznak;
  • Ezután kezdjen el körkörös mozdulatokat tenni mindkét kéz vállízületeivel befelé és kifelé;
  • Nyújtsd ki karjaidat a varratoknál, tenyérrel a csípőd felé. Emelje fel őket oldalra, és körkörös mozdulatokkal kezdje gyúrni a könyökízületeket - befelé és kifelé;
  • A lábak vállszélességűek. Fogja a kezét a háta mögött, és zárja be a zárat. Hajoljon előre a karjaival a feje fölött, és kezdje el a kisebb hajlításokat;
  • A lábak vállszélességben, hajlítsd karjaidat a könyöknél, és emeld a mellkasodhoz. Végezzen 2 ropogást mindkét irányban. Nézzen egyenesen a feje tetejével felfelé;
  • Kezek az övön. Végezzen körkörös mozdulatokat a medencével az egyik és a másik irányba, próbáljon nagy kört alkotni;
  • Ugrás. A lábak váll szélessége egymástól. A karok a törzs mentén vannak kinyújtva. Tegyen egy ugrást felfelé, ugyanakkor emelje fel a karját a feje fölött, és tapsoljon;
  • Guggolás. Húzza hátra a feneket, egyenesítse ki a hátát és guggoljon ebben a helyzetben;
  • Felemelkedések. Lábak váll szélességben, lábak laposak a padlón. Lassan emelkedj fel a lábujjaidon, és engedd le magad.

Gyakorlatok halmaza különböző izomcsoportok számára

Ezek a következők lehetnek:

  • Push-upok;
  • Sajtó;
  • Gyakorlatok a fenék, a hát, a csípő izmainak.

Használjon kör alakú mintát a gyakorlatokhoz. Minden gyakorlatot sorra kell végrehajtani. A gyakorlat 40 másodpercig tart, 20-at pihenésre adnak. Egy kör teljesítése után pihenjen 2 percig, és kezdje el ismételten a gyakorlatokat.

1. nap

A következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • Magas térddel fut. 40 másodpercig mozdulatlanul kell teljesíteni. Vigyázzon a lélegzetére, ne tartsa vissza;
  • Lassan járjon tüdővel. Lábak vállszélességben, kezek az övön. Tegyen egy széles lépést egyik lábával, a másik térde a padlón nyugodjon; Váltakoztassa a helyzetet a lábtól függően;
  • Vegyük a deszka helyzetét. Nyújtsa ki mindkét kezét előre, anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét. A gerincnek egyenesnek kell lennie;
  • Gyakori ugrás a helyére fegyverrel;
  • Lábak váll szélességben, kezek az oldalon. Emelje fel a lábát az egyik, majd a másik oldalra. Ne hajlítsa meg a térdét;
  • A deszka helyzetét ne egyenesen, hanem az egyik oldalon vegye fel. Húzza a jobb kezét a jobb térdéhez, a balját a bal oldalához. Végezze el mindkét műveletet 20 másodpercig.
karcsúsító szakasz

2. nap

  • Ugrás a helyére. Ugráláskor széttárja a karját és a lábát oldalra;
  • Állítson be egy széket. Kezek az övön. Fordítsa hátat a széknek, tegye az egyik lábát a székre, a másik guggoljon, térdét hajlítva;
  • Feküdj hasra a földön. Egyenesítse ki a karját és a lábát, és emelje fel egyszerre. Így pumpálják a hátsó izmokat;
  • Vegyük a magas sáv helyzetét. Kifeszített karokkal fuss befelé. A testnek egyenesnek kell maradnia. Próbáld meg térddel elérni az állad;
  • Pihentesse könyökét a padlóra, miközben a test egyenes. A lábak térdre hajlítva a padlón pihennek. Dőljön fel a lábával. Ez a gyakorlat segít a fenék- és a combizmok megmunkálásában;
  • Vegyen magas sáv pozíciót. Rögzítse a lábát a lábujjakra. Kinyújtott karokkal lassan csavarja a testet különböző irányokba. Ne emelje fel a tenyerét a padlóról.

3. nap

  • Ugrás mindkét lábbal ellentétes irányba. A gerinc a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedik, a kezek az övön vannak;
  • Üljön le egy székre. Tegye a kezét az övére. Keljen fel a székről az egyik lábára. A második a térdnél hajlik és rögzített súlyú;
  • Feküdjön hasra, és nyújtsa ki a karját és a lábát. Felváltva emelje meg a jobb karját és a bal lábát, és fordítva, a bal karját és a jobb lábát;
  • Vegyen magas sáv pozíciót. Ugyanakkor széttárja a lábát oldalra. Anélkül, hogy elhagyná ezt a helyzetet, jobb kezével érintse meg bal vállát, baljával pedig bal vállát. Végezze el a gyakorlatot 40 másodpercig.

Ez a háromnapos tanfolyam egy hónapig tart, majd kettlebell-terheléssel meg kell erősíteni.

Nyújtás

Jobb az edzés végén megtenni, hogy megszabaduljon az izmok kellemetlenségétől, és csak akkor, ha felmelegednek.

Feszítő nyújtás

Ez a szakasz a váll területének ellazítására is hatékony.

  • Lábak vállszélességben, karok mögött és zárba zárva;
  • A térde hajlítása nélkül hajtson le, és húzza hátra a karjait, amennyire csak lehetséges;
  • Lazítson a nyakán, a hátán, a lábain, és 30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezt követően simán lépjen a kiindulási helyzetbe.

"Olló"

  • Állj össze lábaddal;
  • Dőljön jobb lábával előre, és hajoljon felé. Próbáljon egyenesen tartani a hátát és a lábát.

Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Állandó nyújtás

  • Helyezzen egy sarkot egy székre vagy padra. A csípő alatt kell lenniük;
  • Nyúlj a megemelt lábadhoz. Próbáld a gyomrodat szorosabban nyomni a combodhoz, a melledet pedig a térdedhez.

Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

Fekvő nyújtás

  • Feküdj a hátadon. a jobb láb egyenes, a bal pedig fel van emelve. Ebben az esetben a fejnek, a törzsnek és a medencének szorosan illeszkednie kell a padlóhoz, és nem szabad levenni róla;
  • A felemelt lábnak egyenesnek kell lennie. Helyezze tenyerét a térde belseje köré, és finoman húzza maga felé.

Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.

Ülőfeszítés

  • Ülj keresztbe tett lábbal;
  • Helyezze a jobb tenyerét a padlóra a jobb combja mellé;
  • Belégzés közben emelje fel a bal kezét, és nyújtson felfelé és jobbra;
  • Kilégzéskor hajoljon jobbra anélkül, hogy felemelné a fenekét a padlóról;
  • A következő leheletnél térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

Cobra Pose

  • Feküdjön lefelé a padlón, hajtsa össze a lábát, és nyújtsa ki a lábujjait. Helyezze tenyerét a válla alá;
  • Belélegzés közben lassan emelje fel a testét, karjait könyökre kell hajlítani;
  • Vegyen 2 lassú lélegzetet. A következő lélegzéssel emelje magasabbra a testet, hajlítsa meg a hát alsó részét és a mellkast;
  • Egyenesítse ki karjait, nyújtsa ki nyakát, állát a mellkasa felé;
  • Vegyen még 2 levegőt. Húzza hátra a nyakat és a koronát, növelve a mellkas gerincének elhajlását.

Tippek és trükkök a fogyókúrás gyakorlatok elvégzéséhez

otthoni edzések

Akkor lesz igazán eredményes a gyakorlatok elvégzése, ha betartasz néhány szabályt és szigorúan betartod az ajánlásokat. Egyikük nélkül a zsírégetés egyszerűen nem indul el, és egyesek fokozzák a hatást, és csak rövidebb idő alatt érik el a kívánt formákat.

  • Bármely tevékenység, legyen az futás, fitnesz edzés, tánc stb. , szükségszerűenbemelegítéstigényel. Ez felkészíti az izmokat, szalagokat és ízületeket, felmelegíti őket, ami minimalizálja a sérülés valószínűségét.
  • Az edzésnek intenzívnek, de meglehetősen gyengének kell lennie.hetente 3-4 alkalommalelegendő ahhoz, hogy a test megkapja a szükséges terhelést annak érdekében, hogy a testet felesleges kilók búcsúzására kényszerítse, és ugyanakkor felépülhessen.
  • Minimális szünetek a szettek között - 30 másodperc.elég. De hogy egyáltalán ne adjam fel a szünetet, ez csak a test gyors (fizikai, erkölcsi) fáradtságához vezet, ami stagnálással jár az edzésben, vagy akár teljes leállításukkal is jár. De a rendszeresség a siker kulcsa a fogyásban.
  • Igyon vizet a gyakorlatok között, de csak keveset- elég lesz egy vagy két korty. A víz felgyorsítja az anyagcserét, ami zsírégetést is jelent.
  • A helyes végrehajtási technikaa siker kulcsa. Ha nem tartja be ezt a szabályt, a testmozgás nem lesz előnyös, és káros is lehet - sérüléshez vezethet.
  • A gyakorlatok nem adnak eredményt (még akkor sem, ha a leghatékonyabbak), ha egyidejűleg bármilyen rendszert és ésszerűtlen mennyiségben eszel, amit csak tudsz. Ez nem jelenti a gyors fogyáshoz szükséges diétát, denek továbbra is módosítania kell az étlapot és az étrendet, közelebb hozva a táplálkozási szakemberek által ajánlott lehetőséghez.
  • Az edzést legalább egy órával az evés után kell elvégezni. Az órák elvégzése után a következő 2 órában nem érdemes enni, merta zsírégető folyamat még mindig zajlik a testben. Ennek a szabálynak a megsértése nem teszi lehetővé a gyors fogyást.
  • Tánc, futás vagy úszás hozzáadása az edzéshez
  • jelentősen felgyorsítja a fogyás folyamatát.

De ne feledkezzünk meg a kalóriák értékéről

Mielőtt közvetlenül a napi fogyókúrás gyakorlatok listájába merülnék, érdemes megemlíteni a kalóriakontroll fontosságát a fogyás szempontjából.

Megteheti a legnehezebb, legkifinomultabb edzésprogramot a világon - de ha nem gondolja át alaposan az ételből származó energiamennyiséget, nem fog tudni megszabadulni a zsírtól.

A fogyáshoz el kell érni az úgynevezett negatív energiamérleget, vagyis kalóriahiányt. Azok. a napi kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a napi tevékenységből és testmozgásból származó teljes energiafelhasználás.

Ha negatív energiamérleg figyelhető meg, a test jelet kap a zsírsejtekben tárolt tárolt zsírsavak felszabadítására. Idővel ezek a sejtek összezsugorodnak, és teste tónusosabbá és sportosabbá válik.

De ha nincs kalóriahiány, akkor ez a válaszfolyamat nem indul el, ezért fontos a fogyás napi kalóriabevitelének helyes kiszámítása.

Következetes edzéssel a fizikai erőnlét javulni fog, de ha a testmozgást ürügyként használják a túlevéshez, akkor sem tud megszabadulni néhány gramm zsírtól.

Az egyéni kalóriabevitel kiszámítása meglehetősen egyszerű. Az interneten sokkalkulátor van,amellyel egyszerűen kiszámíthatja a kalóriaigényét.

fogyás eredményei

A fogyás leghatékonyabb légzőgyakorlatai

A nagyobb hatékonyság érdekében a légzési technikát alkalmazzák, amely lehetővé teszi a fogyás hatásának fokozását. Minden a test oxigénellátásának köszönhető, mert aktívan küzd a zsír ellen. Ezért, még ha nem is alkalmaz semmilyen speciális légzési technikát, a fogyás hatékonyabb lesz a megfelelő légzéssel.

A legfontosabb, amit meg kell tanulni:a kilégzésre törekszünk (fekvőtámaszoknál, felemelésnél, lendítésnél a guggolás a kilégzésnél is történik stb. ).

A légzőgyakorlatok középpontjábana zsírégetés és a has meghúzása áll. A nők gyakran szülés után folyamodnak hozzá. Íme a leghatékonyabbak:

  • Álljon ülő helyzetbe, keresztezze a lábát, egyenesen hátul, nyújtson felfelé a feje tetejével. Javítsa ki ezt a helyzetet. Ezután meg kell lazulnia és a lehető legtöbbet be kell lélegeznie az orrával, gömbbel felfújva a gyomrát. Ezután az orron keresztül is lassan lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges, nyomja a hasfalat hátul felé. Folytassa ezt az utat legalább 20-30 alkalommal.
  • A következő gyakorlatot éles kilégzés jellemzi (de az orr is), és a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

Az erő és az aerob edzés ellenjavallt az ízületi betegségekben (ízületi gyulladás, artrózis), a szív- és érrendszer súlyos betegségei, a máj és a vesék szenvedő lányok számára.

Kerülni kell a testmozgást:

  • a szülés utáni első 2-3 hétben;
  • műtétek és törések utáni gyógyulás során (a kezelőorvos által meghatározott ideig);
  • amikor fertőző betegségek tünetei jelentkeznek (láz, ízületi fájdalom, köhögés, fejfájás stb. ).

Az edzés közbeni sérülések kockázatának csökkentése érdekében óvintézkedéseket kell tennie:

  • 5-6 órával az óra előtt hagyja abba a sós ételek fogyasztását;
  • használjon sportruhát, amely teljesen eltakarja a térd, a könyök és a csípő ízületeit;
  • szisztematikusan pótolja a test folyadékveszteségét az edzés során (10-15 percenként 2-3 korty tiszta, szénsavas vizet inni);
  • ne használjon túl nehéz (5 kg feletti) súlyzókat;
  • az erő- és kardio gyakorlatokat csak bemelegítés után kezdje el.

Hogyan kell megfelelően táplálkozni fogyás közben

Megfelelő és egészséges táplálkozás nélkül a súlycsökkentő gyakorlatok nem vezetnek a kívánt eredményhez. A megfelelően szervezett táplálkozás meghatározza a fogyás sikerét. Ezért meg kell tenni az étrend alapját friss gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények, kialakítani a gabonafélék fogyasztásának szokását. De a húsnak körülbelül 25% -ot kell elfoglalnia a tányérban.

Fontos!

Nem hagyhatja el testét reggeli nélkül - ez energiamegtakarítási üzemmódba kényszeríti, ami nem teszi lehetővé a kalóriák aktív elégetését.

A harapnivalók enyhítik az éhséget és a kísértést, hogy valami „kielégítőt” fogyasszanak. De a vacsorát enyhíteni kell, és jobb, ha legkésőbb 18 órakor megeszi - a szervezetnek elegendő lesz például egy adag alacsony zsírtartalmú túró. Ha még mindig éhesnek érzi magát utána, akkor inni kefirt éjszaka.

Napi másfél liter vízfogyasztás segít csökkenteni a súlyt, ráadásul ez általában nagy előny a szervezet számára. A megfelelő táplálkozás csak szokások, és annak érdekében, hogy az egészséget és a szépséget elvonó káros termékeket hasznos termékekkel helyettesítsük, amelyek tevékenységet nyújtanak és segítenek meghosszabbítani a fiatalságot, még mindig érdemes egy ideig türelmesnek lennünk (amíg végül be nem épülnek a életmód).

06.03.2021